越冷越要补
2020-02-09 03:24 来源：桐乡养生网
一碗普普通通的杂粮粥，色彩丰富、谷香扑鼻、口感清新，色香味占了个全。更重要的是，它补充了身体所需的多种营养，养生又防病。《生命时报》特邀营养专家为你送上一份杂粮粥食用说明书。
杂粮粥6大奇效
杂粮粥相较白粥，藏着许多秘密。一把豆子，一把糙米，按你的心情随意搭配，熬出了乐趣也吃出了健康。杂粮粥有这6大功效，爱喝它的你瞬间成为营养专家。
1、抗寒暖身
寒冷时节，御寒保暖是最重要的事情之一。除了适当增加衣服，吃杂粮也有助抗寒。因为小米、绿豆等杂粮中大多富含维生素B1，这种营养素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起重要作用，能增加身体御寒能力。
2、控制体重
冬季容易长肉，每天喝碗杂粮粥可在一定程度上避免这个问题。因为杂粮粥有很强的饱腹感，吃后能长时间不饿，从而有助避免身体摄入过多的热量，预防肥胖。
3、预防便秘
冬天天气干燥，再加上人们吃肉较多，而活动量减少，很容易发生便秘。杂粮粥不但含有一定的水分，其中膳食纤维和抗性淀粉的数量较多，能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助。
此外，膳食纤维和抗性淀粉在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境。
4、保护血管
在寒冷的冬季，心脑血管疾病也容易高发，每天喝碗杂粮粥有助保护血管。
表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖。这些物质有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。
5、平稳血糖
一般来说，跟其他季节相比，冬季血糖水平较高，而杂粮粥对餐后血糖调节有积极作用。因为杂粮粥含有较多的膳食纤维和矿物质，有助控制血糖。
此外，吃杂粮豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低。
6、预防饭后困倦
“睡不醒的冬三月”，很多人用这句话来形容自己冬天的状态。遇到这种情况，除了要规律作息外，建议每天喝碗杂粮粥。
因为杂粮粥中富含的维生素B1有助神经系统高效工作，并保持充沛的体能。
烹调小贴士
与精白米相比，杂粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多时间。
节约时间，并使杂粮的口感更好，最好在烹调前将其泡一泡。各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米等食材只需要泡4小时左右即可，而绿豆、红豆等杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果要想省事，也可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可。
杂粮粥食用说明书
杂粮粥受到越来越多人的喜爱，随之身边人的困惑也逐渐增多。吃货们最关心的问题当然是自己能否享用杂粮粥啦！不同的人可有不同的喝法，快来先睹为快。
刚开始喝杂粮粥腹胀怎么办？
很多人刚开始喝杂粮感觉胀气，可能是因为日常饮食当中精白细软习惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维。
以前从来没有接触过杂粮薯类的人，如果没有糖尿病问题，可以循序渐进，先把一部分煮粥食材换成杂粮，仍然放一多半白米，适应后再慢慢减少大米的量。
吃玉米、红薯感觉胀气的人，可以先少量加一点和大米一起焖饭，或者放到白米粥里一起煮。先吃白米饭白米粥，后吃少量红薯或玉米。然后慢慢增加杂粮、薯类食材的比例，肠道就能逐渐适应。
消化不好的人能喝杂粮粥吗？
身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过1/3，而且要煮软一点。
如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况，不宜用全麦粒、大麦、燕麦等，而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、黏高粱等容易消化的食材。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力锅来烹调，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。
慢性病人应该喝哪种杂粮粥？
对于糖尿病人、高血脂患者来说，为严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。
燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。不要加入糯米、大黄米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。
减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。
孩子多大才能喝杂粮粥？
小孩子6个月之后就可以喝柔软的小米粥了，它非常容易消化，自古以来都是婴儿适用的营养辅食。1岁以后就可以接触其他杂粮、薯类和豆类，要先从杂粮糊糊开始。
等牙齿慢慢长齐，2岁时就可以喝杂粮豆粥了。3岁之前，孩子的吞咽功能还不够健全，所以不要给小宝宝的粥里加花生之类容易呛到气管的食材，同时粥要煮软一点。
有空的小伙伴，不妨给家人熬一碗味美料足的养生杂粮粥，寒冷的季节，进补和团圆更配哦！
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