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益生菌怎麼選？吃法、功效、副作用大公開

益生菌是保健食品中的長賣商品之一，不只減肥部落客推薦，很多醫師也會建議吃益生菌，來維持腸胃的健康。究竟益生菌和優格裡的乳酸菌、酵素有什麼不一樣呢？賣場裡一整排的益生菌，又要怎麼選才能確保買到好貨？以下這篇文章為你整理了所有益生菌的必須知識。

益生菌是什麼

益生菌（Probiotics），又稱為「原生保健性菌種」。1965年，科學家將益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡，增加宿主健康效益的活的微生物」，經過多年研究，目前普遍認定的益生菌有17個菌屬，其中市面上最常見的以乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）為主。

值得注意的是，雖然有90%的益生菌是乳酸菌，但益生菌並不完全等於乳酸菌。乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌，但有部分乳酸菌無法在腸道發揮功能，因此不是所有乳酸菌都是益菌。

為什麼人體需要益生菌呢？在正常情況下，腸道中約有100兆的細菌，可以依對身體健康的好壞氛圍「益菌」、「壞菌」和「伺機菌」三個種類，這三種細菌會互相爭奪資源，改變腸道環境。醫學實驗證實，腸道中的壞菌如果長期過多，會增加產生有毒物質或致癌物的機率。一旦腸道菌叢失衡，可能引非免疫、發炎等問題。因此，增加體內益菌數量，對於維持腸胃道健康非常有幫助。

此外，益菌也可以幫助維持腸道黏膜屏障的健康，製造增強免疫的物質，協助維持身體的正常免疫功能。

一般食物中也含有益生菌，像是酸菜、泡菜、優格、納豆、味噌、優酪乳等發酵食物。但如果在飲食中攝取不足，就必須額外從保健食品中補充。

益生菌的六大功效

那麼，吃益生菌實際上有哪些好處呢？經由臨床實驗證實，益生菌有以下六大功效。

功效一：維持正常免疫系統功能

季節轉換的時候，感冒的人特別多。會容易感冒，可不完全是衣服穿太少的關係，而是免疫力不夠。維持正常的免疫功能，是預防一般疾病的關鍵。益生菌除了可以增強腸道的保護黏膜，也可以製造增強免疫的物質，是維持全身免疫系統運作的重要元素。臨床研究證實，多補充益生菌，可以幫助維持正常免疫系統功能。

功效二：維持消化系統健康

醫師指出，許多消化道疾病如慢性腸胃炎、胃癌、消化道潰瘍等，都和腸道菌種失衡、壞菌數量過多有關係。多補充益生菌，可以抑制腸道壞菌的繁殖，進而維持消化系統的健康。

功效三：幫助體重管理

很多體重管理的人都會抱怨，就算吃很少，還是看不到效果。其實，體重管理不只要控制飲食，也要注意腸胃道的健康。益生菌在腸道內會製造乳酸、醋酸等酸性物質，讓腸道環境維持酸性，有助於腸道蠕動。此外，多吃纖維等非精緻醣類，可以提供益生菌營養，有助於益生菌的繁殖，對於幫助消化也有幫助。

功效四：幫助正常排便

由於蔬果攝取太少，便秘是許多人的困擾。除了便秘，由於緊張、壓力所造成的腹瀉，也讓很多人不堪其擾。很多排泄的問題，都是從消化不良引起的。多補充益生菌，促進正常消化，對於排便也有幫助。

功效五：維護口腔健康

所謂牙痛不是病，痛起來要人命，尤其是牙醫診所每次都是客滿，預約要等到兩個星期之後，真的會讓人抓狂。要維護口腔健康，除了注重清潔，三餐飯後潔牙之外，多吃益生菌也有幫助。會形成蛀牙和牙周病，和口內細菌的種類大有關係。臨床實驗證實，攝取益生菌可以幫助調整口內菌落，幫助維持正常口腔健康。

功效六：幫助維持正常血脂和血壓

高油高鹽的飲食，很容易造成高血壓和高血脂的問題。麻煩的是高血壓和高血脂都是慢性病，一旦得到了，常常必須長期靠吃藥控制。益生菌可以幫助體內血糖和血脂的正常代謝，臨床實驗證實，補充益生菌對於維持正常血糖、血脂和血壓值有所幫助。

益生菌吃法：何時吃益生菌？

益生菌好處不少，但要怎麼吃呢？營養師建議，益生菌吃的時機依照不同菌種而有不同吃法，但一般市面上販賣的益生菌，都建議要趁空腹吃最有效。根據過往研究，在飯前30分鐘或和三餐一起吃，可以提高益生菌在腸道內的存活率。

從日常的飲食中攝取希臘優格、優酪乳、納豆、泡菜等發酵類食品，可以補充益生菌的攝取，維持身體健康。

益生菌副作用

益生菌是天然營養來源，只要不攝取過量，一般不會有太大副作用。由於益生菌會促進腸胃蠕動，一開始吃有可能會造成排氣增加，是正常現象，不用擔心。

不過，如果長期攝取過量益生菌，還是有可能會造成細菌抗藥性過強、代謝失調等問題。建議遵照產品包裝上的指示服用，一般膠囊型一天吃2顆、錠劑一天2-3顆、粉狀1包，是比較安全的劑量。

ptt媽寶版等論壇常有孕婦多吃益生菌，可以讓嬰兒不過敏的說法，其實是沒有研究根據的。雖然一般來說孕婦吃益生菌沒有太大問題，但由於孕婦體質比較特殊，建議服用前還是需請教醫師。

益生菌怎麼選

決定要開始吃益生菌了嗎？市售的益生菌那麼多，網友們推薦的牌子又都不一樣，要怎麼選比較好呢？以下幾個挑選重點，在購買益生菌前必須多考慮比較。

益生菌種類：益生菌產品都會標榜菌數有多多，但其實菌種比菌數更重要。很多廠商會用廉價的腸球菌來充數，但其實腸球菌通常在胃裡就被消化掉，很少能真的進入腸道裡面。雙歧桿菌、乳酸菌、乳桿菌才是更好的選擇。

看添加物：益生菌的原味很酸，市售的益生菌常會添加一些代糖、果汁粉來增加風味，或是加入玉米澱粉來增加重量。代糖和果汁粉都是人工添加物，長期服用對身體不是很好，建議選擇添加天然寡糖或天然優格粉的產品，對於健康比較有保障。

注意產品包裝：產品包裝是常常被忽略的。由於益生菌不耐高溫，因此像是熱縮膜包裝的產品，很有可能在包裝過程中就已經讓益生菌死光了，需格外注意。最好選擇手工包膜的產品。

注意益生菌處理過程：要完整攝取吃下的益生菌，關鍵就在於是不是能讓益生菌通過胃的強酸環境，進到腸道裡面。目前最新的技術可以將益生菌做包膜處理，增加益生菌存活的機率，讓吃下的益生菌都可以達到成效，是重要的突破。

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