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膳食纤维的保健作用

文章简介：膳食纤维是指植物性食品中一种不能被人体消化酶所消化、也不被小肠吸收但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用，以多糖为主体的高分子物质的总称。

膳食纤维是指植物性食品中一种不能被人体消化酶所消化、也不被小肠吸收但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用，以多糖为主体的高分子物质的总称。

膳食纤维通常可分为两大类，一类是水溶性纤维，另一类是非水溶性纤维。水溶性纤维包括苹果、柑橘等水果中的果胶，燕麦麸、大麦麸中的谷胶等;非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维，存在于小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜中。研究发现，膳食纤维具有较高的营养价值和保健功效，其与人体健康的关系越来越被人们所重视。

一、膳食纤维的保健功效

①改善口腔及牙齿功能。现代人由于食物越来越精，越来越柔软，使用口腔肌肉、牙齿的机会越来越少，因此牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，能够消除口臭，达到固齿护齿的功效。

②利于减肥。肥胖大多与食物中热能摄入过多或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可以增加饱腹感，延缓胃中内容物进入小肠的速度，也就降低了小肠对营养素的吸收速度，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

③改善糖尿病症状。膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，膳食纤维还能增加组织细胞对胰岛素的敏感性，降低对胰岛素的需要量，有利于糖尿病病情的改善。近年来研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)，在 28～30天后，糖耐量有明显改善。有研究指出，膳食纤维至少可以通过以下三种方式减缓小肠对葡萄糖的吸收：第一，增加肠液黏度，阻碍葡萄糖的扩散;第二，可逆地吸附葡萄糖，降低肠中葡萄糖的吸收;第三，影响α淀粉酶对淀粉的降解作用，延长酶解时间，降低葡萄糖释放速率。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后血糖的代谢，这可以作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

④降低血脂，预防胆结石、高脂血症和心血管疾病。一般认为，增加粪便胆汁的排泄是膳食纤维降低血脂胆固醇的主要机制。膳食纤维中有些成分(如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸)能阻碍脂肪和胆固醇的吸收，使其直接从粪便中排出。有人每天给病人增加20～30克的谷皮纤维，一个月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

⑤防治便秘和痔疮。膳食纤维的化学结构中含有很多亲水基，具有很强的持水力。膳食纤维的高持水性有利于增加粪便的含水量及体积，使粪便软化，降低肠内压，增加排便频率，减少有害物质在肠道内的停留时间，促进粪便的排泄，对缓解和预防便秘大有益处。痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的，由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。

⑥预防结肠癌和直肠癌。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足，是导致这两种癌的重要原因。长期便秘或高脂肪膳食的情况下，在人体的大肠中往往会形成一些致癌物质或促进剂(亚硝胺、苯酚、吲哚类、次级胆汁酸、雌性激素等)。胆汁酸是结肠癌的促进剂，食物纤维可与胆汁酸结合，降低其吸收。另外，食物纤维的含水性特性使粪便软化，降低这些致癌物质与肠壁的摩擦损伤，减少了癌变的机会。此外，可发酵纤维的结肠细菌产生的短链脂肪酸可能有潜在预防结肠癌的作用。结肠细胞对丁酸吸收快且存在特异性，丁酸作为结肠细胞代谢的能量，促进正常细胞的增生，丁酸还可以抑制肿瘤细胞的生长增殖，并控制致癌基因的表达。

二、膳食纤维的食物来源和供给

①食物来源

植物性食物是膳食纤维的天然食物来源，如糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

由于加工方法、食入部位及品种的不同，植物性食物中膳食纤维的含量也不同，全麦粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。粗粮、豆类高于细粮;胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于番茄、茄子等;菠萝、草莓高于香蕉、苹果等;同种蔬菜的表皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮含纤维量高于果肉。

②每日需要量

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量各有不同，如美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克;欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克;在日本，每日膳食纤维摄入量规定每人每天20～30克;世界粮农组织建议正常人群摄入量应为每人每天27克;世界卫生组织提出，成年人每日应摄入的总膳食纤维量为27～40克。我国膳食调查显示，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的26克下降至17.4克，原因是人们吃得越来越精。很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津;只注意蛋白质的摄入量，对水果蔬菜的摄入不太重视。膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富贵病”在我国的发病率上升，成为威胁我国人民健康的大敌。

我国目前尚未提出明确的膳食纤维推荐摄入量标准。中国营养学会2000年推出的膳食营养素参考摄入量中，暂定中国居民摄取膳食纤维的适宜推荐量为25～35克/日。此外，针对“富贵病”患者在此基础上应增加10～15克/日，2～20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5～10克/日。在膳食纤维的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70%～75%不可溶性纤维，25%～30%可溶性纤维为宜。

需要提醒的是，膳食纤维的摄入并不是越多越好，过量摄入膳食纤维会有一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，严重的可以在肠道内形成纤维粪石引起肠梗阻，需要手术治疗，这一点对老年人或极度消瘦的病人应该特别注意。所以应提倡逐步增加膳食纤维的摄入量。此外，摄入过多的膳食纤维会影响维生素和微量元素的吸收。还需要指出的是，患有急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道出血、肠道手术前后、肠道狭窄、食道静脉曲张等疾病的人应控制膳食纤维的摄入量。

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