降低油脂用量降血脂正确降脂这样吃

降低油脂用量≠降血脂　正确降脂这样吃

　　许多人三餐大鱼大肉，健康检查后常发现健检报告“满江红”，高血脂上身血管油腻腻，许多民众认为血脂应该与日常的食用油关系密切，网络甚至流传一则：“降低油脂用量，就能降低血脂肪”的说法。减少食用油就能降血脂吗？听听营养师臣怎么说。

　　降血脂前先搞懂坏胆固醇才对人体有害

　　一般来说，血脂包括：胆固醇及三酸甘油酯，胆固醇是一种脂肪类物质，存在身体的每一个部分，可以帮助身体制造细胞膜、贺尔蒙、胆酸及维他命D。而胆固醇还可分为好胆固醇（高密度脂蛋白；HDL-C）与坏的胆固醇（低密度脂蛋白；LDL-C）。

　　营养师指出，好胆固醇可移除血液和组织中过多的胆固醇，预防脂肪堆积于动脉壁中；而坏胆固醇主要功能是将肝脏制造的胆固醇，运送到全身各部位。由于坏胆固醇体积小容易渗入血管壁，血液中若坏胆固醇过多，容易使胆固醇蓄积在动脉血管壁，进而引发心血管疾病。

　　高三酸甘油脂血症恐引起心血管疾病

　　三酸甘油酯则是极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）的主要成分，若三酸甘油酯过高，会减少血液中好的胆固醇，增加坏的胆固醇，造成大家常听到的“高三酸甘油脂血症”。医学已证实高三酸甘油脂血症，会造心脏的冠状动脉疾病及其引发的心脏病，以及脑血管疾病等问题。

　　遵循4饮食原则有效打击高血脂

　　现代人蔬菜吃得少，饮食多半高油高盐，长期下来血液中的胆固醇及三酸甘油脂容易过高。营养师苏妍臣表示，想要真正降血脂的关键，其实要从“控制整体热量”着手，搭配规律的有氧运动、戒菸酒，以下提供4个饮食原则以及2道食谱，供民众参考。

　　原则一／少摄取高胆固醇食物

　　美国心脏病医学会建议一天摄取300毫克的胆固醇，胆固醇通常来自动物性食物，包括动物内脏、有壳的海鲜与卵黄类等，建议已有高血脂的民众，勿过量摄取。

　　原则二／少吃精致糖类

　　精致糖类食物如果汁、面包、蛋糕、甜点等，是造成现代人高血的凶手之一，建议三餐主食以高纤的糙米、紫米、五谷米取代白米，能摄取到比白米多的膳食纤维、维生素和矿物质。

　　原则三／多蔬、适果

　　蔬果中的水溶性纤维质，会与胆酸结合加速胆酸排泄，可促使血液中的胆固醇转变成胆酸，进而降低血液中胆固醇的浓度。水溶性纤维质存在海带、菇类、秋葵、茄子、木耳、燕麦、大麦、洋菜、瓜类等植物性食物中。

　　原则四／摄取单元不饱和性脂肪酸

　　橄榄油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含单元不饱和性脂肪酸的油脂，可以降低坏的胆固醇，而且还有略为提升好的胆固醇的效果。

　　【食谱一／高丽菇菇燕麦饭】

　　材料：高丽菜适量（约是熟饭的1/3量）、冬菇、柳松菇适量（约是熟饭的1/4量）、燕麦、白米1：1适量、蒜头、酱油适量。

　　做法：

　　1.高丽菜洗净切丝、菇类洗净。

　　2.将燕麦、白米洗净后放入锅中，再加入香菇、油、生蒜、酱油蒸熟。

　　3.饭蒸熟后放入高丽菜丝蒸5~10分钟即可。

　　功效：燕麦含水溶性纤维，可降血脂。

　　【食谱二／养生小炒】

　　材料：豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、红萝卜30~50克、酱油、白胡椒适量。

　　做法：

　　1.将豆干、韭菜花、黑木耳、红萝卜洗净切丝。

　　2.放入油热锅后，将所有材料放入锅中拌炒至熟，最后加入酱油、白胡椒拌匀即可。

　　功效：黑木耳纤维含量高、豆干含植物固醇，可降血压、胆固醇。