只花5分钟就能减压改善情绪

只花 5 分钟就能减压、改善情绪？这种「佛系」减压法一定适合你！

你是否经常焦虑，甚至感到空洞、绝望？

你是否对生活现状有挥之不去的不满与纠结？

你是否在情绪低落时苛责自己「软弱」或「不坚强」？

你是否经常觉得自己不够好，甚至是个失败者？

在这个高速前进的社会，我们每天都不可避免地被许许多多「负性生活事件」所侵扰，随之而来的就是不断增加的压力和负性情绪。

当我们陷入情绪旋涡的时候，总是试图像解决问题一样去「解决」坏心情，我们试图理性地分析自己「出了什么问题」，来寻找「让自己重新振作」的方法。

但这样，真的有效吗？

情绪并不需要被解决

让我们假想一个场景：

周五傍晚，当你拖着疲惫的身子离开办公室，看到金黄色的阳光洒在街上，洒在你身上，为这寒冷的冬日带来一抹温暖，此时的你是否应该感到轻松和愉悦？

然而你马上想起了堆积如山的工作，想起了周一早上要交的报告，想起了上司对你的训斥……

你还能感到快乐吗？

如果你要「想办法让自己快乐」，那么你一定会陷入负性情绪的漩涡，一件件的事情牵扯而出，搅和在一起，总有一件是你无法解决的。

最后，你只好得出结论——我真的很失败啊！

这就是我们所惯用的「理性行为模式」——以解决的方法对待每一种负性情绪。

但其实，我们还有另外一种行为模式，叫做「觉察」。

当负性情绪产生时，我们不一定非要立刻做点什么去解决掉它，我们也可以试着先去观察它，体会它，与它共处一段什么是正念？

正念是一种此时此刻的，不带有任何评判的，有意识的觉知方法。是由美国麻省大学的乔·卡巴金（JonKabat-Zinn）教授创建的一种心理治疗方法，主要用于改善情绪、减轻压力。

听起来是不是很「佛系」？其实，正念这一概念其实最早就起源于佛系禅修。

正念练习主要有三大特征：

此时此刻

正念要求我们聚焦于「此时此刻」的体验。专注此刻可能存在的负性情绪，但不要任思维飞驰，以免沉没在负性事件的漩涡里；

不加评判

在生活中，我们往往习惯对任何事加以自己的评判。评判，意味着存在一套标准，而被我们评判为「不达标」的事情，就会给我们带来更多的负性情绪；

有目的的注意

带着目的去注意，即我们要有目的地控制我们主观意念关注的地方，而不能任凭它们发展。

我们每天都在用一种「自动导航系统」来完成日常生活中的绝大多数行为，比如洗碗、刷牙、开车等。我们在做这些事情的时候，已经熟练到可以完全无意识的完成它们。

但正念的态度认为，当我们有意识地转换自己的注意力时，生活将会变得更加饱满、丰富和自由。

所以，不妨留意一下你在做这些事情的时候，所动用的身体、心理资源，感受自己在进行这些活动时，身体各部位的奇妙协调合作。

正念练习的三大好处

减压

大量研究显示，6～10周的正念练习可以有效降低练习者的主观压力，研究群体主要包括律师、医生、在校博士生等高压力群体。

改善情绪

人的一生都伴随着情绪的波动起伏，除情绪障碍（mooddisorder）外，罹患其他躯体或心理疾病都会引发患者情绪的不适感（如焦虑、抑郁等）。

研究显示，对于老年抑郁、躯体障碍造成的社交焦虑等问题，正念练习能够帮助患者改善情绪，进而积极地投入治疗。

纠正偏见

正念不仅仅是一种心理治疗方法，更重要的是它所代表的态度和价值观。我们常常习惯于自动化思维，进而衍生出「刻板印象（stereotype）」，这种刻板印象的出现间接导致了地区冲突、性别以及种族的不平等。

美国的一项研究显示，正念「冥想（meditation）」的练习可以减少人们对流浪汉的偏见，以及白人对黑人的偏见。

我该如何进行正念练习？

正念的内涵说起来简单，但它的意义却非常深远。

通过运用我们简单的感知觉活动，打破我们固有的不合理认知的锁链，让我们得以从烦恼和压抑中慢慢释放。

那么，在我们日常生活中，该如何进行正念练习呢？

给大家推荐一种比较常见且简单易行的正念练习——正念呼吸。

正念呼吸

你可以仰卧着，或者坐着，选择一个自己舒适的姿势。

把注意力放在自己的腹部（肚脐的位置），感受气息此刻进入你的身体。看看你是否会觉察到你的腹壁因为吸气而隆起，又因为呼气而收缩。

你无需控制呼吸的流动。允许它自如地来去，尽你所能，感受身体感觉的变化。安驻在此时此刻的觉知中。

在一天当中的任何一个时刻，当你有一段独处且安静的时间时，就可以进行正念练习。